Rada k jedálničku

Otázky a odpovede ako zlepšiť budovanie svalového objemu

Rada k jedálničku

Poslaťod squater » 17 Nov 2013 19:35

Jedlo 1:
a.) 80-100g ovs. vločiek+200-250ml nizkotučne mlieko
b.) 3-4ks toastový chlieb s arašidovým maslom a polovica banánu

Jedlo 2:
Kuraci steak/Ryba + a.) 200g ryža dusená
b.) 300g zemiaky varené
c.) Americké zemiaky

Jedlo 3:
a.) Cottage cheese 200g + grahamový rožok/knäckebrot/ toastový chlieb
b.) Tvarohové gule (125g tvarohu + 50g ovs. vločiek)

--- Trening ---

Jedlo 4:
a.) Kuraci steak + ryža/cestoviny/zemiaky pečené na sucho v trube
b.) Vajcia + cestoviny+ trocha omáčky na špagety / celozrnné pečivo

Jedlo 5:
250g tvaroh nizkotučný

Čo poviete na takýto jedálniček? Mojim cieľom je nabrať svalovú hmotu s minimom tuku. Mam 170cm a 71kg.Všetko nasvečuje tomu že mám sklony k ukladaniu tuku no niesom jednoznačný endomorf. Tréning 3 krát do týždňa (vršok-spodok-fullbody).
Obedujem v školskej jedálni, preto tie možnosti príloh, keďže niekedy v čase keď idem jesť už nieje príloha na výber a musím si dať čo je. Ostatné možnosti a/b sú varianty jedál, aby som nejedol vždy to isté. Ktoré z možnosti sa vám pozdávajú viac?
Ďalej by som si počas dňa dal balíček 100g nesolených arašidov.
Ešte by som sa chcel spýtať, čo si mám dať keď mám hlad medzi jedlami. Nejaké ovocie by som kľudne mohol nie? A okrem toho? Alebo v netréningové dni bude asi dobre pridať ešte jedno jedlo čo?

Ďakujem pekne.
Obrázok užívateľa
squater
 
Príspevky: 7
Registrovaný: 17 Nov 2013 19:33

Re: Rada k jedálničku

Poslaťod squater » 17 Nov 2013 23:01

Alebo čo hovoríte na jedlá ako napr. cornflakes, piškóty, výživa(bez prídavku cukru), džem. Ak prihliadneme nato, že som taký polovičný endomorf. :)
Obrázok užívateľa
squater
 
Príspevky: 7
Registrovaný: 17 Nov 2013 19:33

Re: Rada k jedálničku

Poslaťod BALBOA » 20 Nov 2013 07:51

Keď máš vyšší príjem kalórii ako výdaj a zároveň sa snažíš o naberanie svalovej hmoty s minimom tuku, tak potraviny ako cornflakes, piškoty, džem alebo veľa pečiva (nie všetko, čomu sa hovorí celozrnné pečivo, je skutočne celozrnné) tam príliš nepatria.

Uber sacharidy (hlavne v netréningové dni a v čase mimo tréning, väčšie dávky sacharidov si nechaj v potréningových jedlách), pridaj zeleninové šaláty so zdravým tukom (napr. olivový olej). K poslednému jedlu pridať tie arašidy alebo orechy + kúsok ovocia, bude to lepšie ako samotný tvaroh. V prvom jedle máš pomerne málo bielkovín, hlavne ak druhé jedlo nasleduje až niekedy neskôr na obed.
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Re: Rada k jedálničku

Poslaťod squater » 20 Nov 2013 17:35

Ešte ubrať sacharidy? Veď ich tam mam tak max. 200g. :cry:
Obrázok užívateľa
squater
 
Príspevky: 7
Registrovaný: 17 Nov 2013 19:33

Re: Rada k jedálničku

Poslaťod BALBOA » 20 Nov 2013 22:46

Určite viacej - neuvádzaš presné množstvá, ale mne to odhadom vychádza na cca 350g. Len v prvých dvoch jedlách tam máš skoro 200g.
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Re: Rada k jedálničku

Poslaťod squater » 21 Nov 2013 13:23

Rozmyšlal som že to dam tak do 300g(v tom sú už aj arašidy-100g a ešte k tomu menšia rezerva). Ešte ak by som si dal mesto ryže zemiaky tak by sa to ešte znížilo(aspon občas). Myslíš, že je to veľa? Alebo koľko by si odporúčal.
-Plus ešte taká vec: Americké zemiaky ANO/NIE ? :) Ešte skôr som ich chutnal(školska jedálen) a neboli skoro vôbec mastné ako niektoré iné, tak som trochu nerozhodný. :)

btw. Prečo nie cornflakes?
Obrázok užívateľa
squater
 
Príspevky: 7
Registrovaný: 17 Nov 2013 19:33

Re: Rada k jedálničku

Poslaťod BALBOA » 21 Nov 2013 21:07

Cornflakes = nutrične chudobná potravina, technologicky spracovaná, príliš vysoký GI.

Sacharidy môžeš držať v tréningový deň na úrovni 4-5g na kg a v netréningový 3g na kg. Čo sa týka amerických zemiakov, v školskej jedálni asi nebudeš mať istotu ako boli pripravované a aký "kvalitný" tuk bol použitý - čiže skôr menšie množstvá a nie tak často.
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Re: Rada k jedálničku

Poslaťod squater » 21 Nov 2013 21:47

Dobre ďakujem. Ešte trochu k tým jednoduchým cukrom: Takže piškóty, džem, výživa a pod. neprichádza do úvahy?
-Ovocie si môžem kľudne dopriať? :)
Obrázok užívateľa
squater
 
Príspevky: 7
Registrovaný: 17 Nov 2013 19:33

Re: Rada k jedálničku

Poslaťod losos » 22 Nov 2013 16:50

Tieš som bol niekedy presvedčený o tom, že som endomorf. V mladosti som bol totiž pekný macek, potom som schudol cez 10kg a asi rok som mal obodobie kedy som jedol dá sa povedať všetko. Na sacharidy som si vôbec nedával pozor, akurát som nejedol sladkosti. Bežne som si dával biele pečivo, k tomu vysočinu a podobné veci(nezmysly).
-Preto od tej doby som trochu upustil z toho že som endomorf. Možno že som len bol pekne vyžratý. Pretože som sa niekedy nevedel kontrolovať pri jedení. Občas ma sice ten problém s vyžieraním dobehne aj teraz ale úspešne snim bojujem. :))

-Inak je vôbec nejaký recept/postup ako zistiť presne aký somatotyp som? :D
STOP DREAMING - START LIVING
losos
 
Príspevky: 124
Registrovaný: 22 Jún 2013 14:31

Re: Rada k jedálničku

Poslaťod BALBOA » 28 Nov 2013 17:07

squater: k tým potravinám som sa už vyjadril :) Ovocie je v rozumnej miere (2-3 porcie denne) v poriadku aj v diéte.

losos: Sú rôzne testy a všeobecné charakteristiky endo, ekto a mezomorfa sú jasné, len problém je v tom, že nájsť človeka, ktorý bude výhradne spadať len do jednej kategórie nemusí byť vždy úplne jednoznačné. Netreba sa tým veľmi zväzovať a už vôbec nie to používať ako výhovorku, čo niektorí zvyknú robiť :) Často je to presne tak ako hovoríš - človek má otrasnú stravu a vinníka hľadá v jeho údajnom pomalom metabolizme alebo somatotype.
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Ďalší

Späť na Budovanie svalového objemu

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 1 hosť

cron