Treninngovy log Vector

Chcete viesť svoj tréningový denník? Tu je na to miesto

Treninngovy log Vector

Poslaťod Vector » 03 Jún 2013 20:33

Zdravím Vás, ak by bol niekto tak ochotní a poradil mi, či je môj tréningový plán vyhovujúci. Čo sa týka cvičenia tak niesom začiatočník cvičil som pár rokov no zo zdravotných problémov som mal ročnú pauzu. Teraz pred mesiacom som sa k tomu vrátil a čo najrýchlejšie by som chcel dobehnúť aspoň zčasti stratenú formu. Kámoš - tréner mi poradil nasledovne: 3x do týždňa(napr.Po,St,Pi) precvičiť v podstate celé telo. Celý tréning vyzerá presne po poradí takto : Hrazda/široký úchop (zdvihy na chrbát pred hlavu)4 série po 10 opakovaní...Drepy - 4série po 15 opakovaní...Benchpress 4 série po 7 opaovaní...Tlaky na ramená v sede pred hlavu - 4 série po 10 opakovaní...Francúzke tlaky na triceps - 4 série po 10 opakovaní...a nakoniec biceps s veľkou činkou 4 série po 7 opakovaní...celé to stihnem za cca 1hod 20min...všade musia byť použité také váhy aby posledné 2-3 opakovania boli maximum z posledných síl. Samozrejme intenzitu každým tréningom zvyšovať, či už kratšími prestávkami alebo vyššou váhou. Cvičím takto už mesiac a tréning ako taký mi vyhovuje. Zatiaľ pozorujem nárast sily aj kondície no chcem sa opýtať, či takýmto tréningom dostatočne precvičím všetky spomínané svalové partie k tomu aby začali rásť. Nakoľko som tuším na váhe nepribral ešte nič, stravujem sa celkom dobre, zatiaľ žiadne suplementy. Dnes som skúsil klasický tréning ako v minulosti - hrudník/biceps (benchpress,jednoručky,rozpažovačky atď.), no musím sa priznať vôbec ma to nebavilo a dokonca som sa cítil oveľa menej uťahaný aj napriek tomu, že som venoval 4x viac času jednej partii ako pri spomínanom tréningu. Cvičil už niekto takýmto spôsobom alebo počuli ste o podobnom tréningu niečo? Môj osobný názor je, že je to dosť dobré nakoľko precvičím celé telo a dám zabrať všetkým partiám každý deň. Len či to má nejaký zmysel. Trošku som sa rozpísal tak prepáčte, no rád by som vedel, či týmto nestrácam čas, nakoľko leto je už tu :D
TRAIN MORE-TRAIN BETTER
Obrázok užívateľa
Vector
 
Príspevky: 3
Registrovaný: 15 Aug 2007 14:27

Re: Treninngovy log Vector

Poslaťod Administrator » 03 Jún 2013 21:51

Toto je dobra cesta zacat po dlhsej dobe opat trenovat. Cele telo cvicit za kazdym, precizne pre budovanie objemu. Odporucam rozdelit cele telo aspon na dva treningove dni (napriklad vrch jeden den a nohy druhy). Napriklad 3-4 dni. Trening odporucam upravit pocitovo . Ak si po treningu absolutne zlikvidovany, nemusi to znamenat ze bol odcviceny dobre. Odpoved na otazku ci je tento trening spravny, je ano. Ak pocitujes ze potrebujes zmenu, skus nieco nove. Inspiracia treningove programy: http://aktuality.fitexpres.sk/trening.html
Všetko je možné. Dosiahnuť nemožné trvá len o čosi dlhšie.
Obrázok užívateľa
Administrator
Site Admin
 
Príspevky: 72
Registrovaný: 13 Júl 2006 13:01
Bydlisko: Banská Bystrica

Re: Treninngovy log Vector

Poslaťod Vector » 03 Jún 2013 22:01

Tak snažím sa to odcvičiť poctivo, čiže mám pocit dobre odcvičeného tréningu. Veľmi mi vyhovuje to, že sa cvičí 3x do týždňa nakoľko nemám veľa času aby som pridal ešte jeden deň navyše. Je to nutné rozdeliť? Čiže kľudne môžem neskôr behom mesiaca pridať aj nejaké suplementy a ten nárast objemu sa dostaví aj pri takomto tréningu? Ďakujem za odpoveď.
TRAIN MORE-TRAIN BETTER
Obrázok užívateľa
Vector
 
Príspevky: 3
Registrovaný: 15 Aug 2007 14:27

Re: Treninngovy log Vector

Poslaťod BALBOA » 04 Jún 2013 05:35

Ber to tak, ze sval nerastie tyzden, ale max 2-3 dni (spoliehat sa v tomto na "signaly" svalovice a osobnych pocitov nie je velmi stastnym riesenim). Cize precvicit partiu aspon 2x tyzdenne je z pohladu budovania objemu dost dolezite (hlavne pre naturalnych, geneticky priemernych cvicencov). Na frekvenciu precvicenia partie ma samozrejme vplyv aj treningovy objem, intenzita, atd.

Tvoj plan vyzera celkom dobre, len mu chyba jeden podstatny faktor: faktor zmeny :) Zatial je to vporiadku, kedze to cvicis mesiac, ale bolo by lepsie vytvorit si 2-3 taketo treningove schemy a striedat ich. Postupne potom menit treningove programy, pocty serii, opakovani, ine cviky, atd. Jeden treningovy program funguje efektivne v priemere 8-10 tyzdnov.

To, ze nepriberas, nie je problem treningu (ten je zostaveny dost slusne), ale stravy. Takze zvysit kaloricky prijem o cca 500 kcal. Ked nepomoze, tak o dalsich 300-500 kcal.

A pozor na vysoky treningovy objem pri drepoch - robit 60 pracovnych opakovani 3krat tyzdenne je...dost :) Kludne znizit na polovicu.
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Re: Treninngovy log Vector

Poslaťod Vector » 04 Jún 2013 08:08

takže kľudne asi potiahnem takýmto spôsobom ešte tento mesiac a potom ako to mám zmeniť aby to nebola rutina? K strave:snažím sa stravovať dobre(ovsené vločky,omeleta,ryža, morčacie prsia každý deň,tvaroh pred spaním atď.) Ak zvýšim kalórie viem, že priberiem no bojím sa, že aj dosť tuku a tomu sa práve vyvarujem. Párkrát do týždňa chodím aj behať.
TRAIN MORE-TRAIN BETTER
Obrázok užívateľa
Vector
 
Príspevky: 3
Registrovaný: 15 Aug 2007 14:27

Re: Treninngovy log Vector

Poslaťod BALBOA » 04 Jún 2013 18:17

Pozri, ked chces priberat, kaloricky prijem musi byt vyssi. Ak chces priberat relativne cistu svalovu hmotu, prijem by mal byt v priemere o 500 kcal vyssi ako vydaj (co urobi tyzdenny narast hmotnosti o 0,5 - 1kg). Jedna vec je stravovat sa zdravo a kvalitne, a druha vec je prijimat dostatok živin :)

K treningu: mozes si zostavit 3 treningove jednotky A,B,C (kazdu odcvicis 1x tyzdenne) podla zakladnej schemy:
1 hlavny cvik na nohy, stred tela, core muscles (rozne drepy, mrtve tahy, vypady, atd)
1 hlavny cvik tlakovy (tlaky pod roznymi uhlami s VČ, JČ, tlaky na ramena, uzke tlaky, bradla,...)
1 hlavny cvik ťahovy (zhyby, pritahy, veslovanie, stahovanie,..)
+ 2-4 doplnkove cviky (nieco na triceps, biceps, trapezy, ramena, hamstringy, brucho, lytka)
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12


Späť na Tréningové logy

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 0 hostia

cron