Sacharidy

Strava je 70% úspechu športovca. Tu preberieme ako to zlepšiť.

Sacharidy

Poslaťod losos » 11 Aug 2014 16:29

Sú vo všeobecnosti hydráty uhľovodíkov a v ľudskom tele slúžia ako palivo pre svaly a mozog. Poznáme 3 druhy sacharidov, a to: Monosacharidy, Disacharidy a Komplexné sacharidy.

Monosacharidy
Väčšina z vás ich určite pozná pod názvom jednoduché cukry. Základnými stavebnými kameňmi sú monosacharidy, z ktorých najdôležitejšie sú fruktóza(ovocný cukor), glukóza(hroznový cukor) a galaktóza(súčasť mliečneho cukru).
Disacharidy
Inak nazývané dvojité cukry, vznikajú spojením dvoch jednoduchých cukrov. Sú to napríklad trstinový cukor, repkový, sacharóza(klasický domáci biely cukor), laktóza(mliečny cukor), maltóza(sladový cukor).
Komplexné sacharidy
Spojením troch až desiatich jednoduchých cukrov vznikajú oligosacharidy, medzi ktoré patrí napríklad maltodextrín. Spojením viac ako desiatich jednoduchých cukrov vznikajú polysacharidy, medzi ktoré patrí predovšetkým rastlinný a živočíšny škrob.

To, do akej skupiny sacharidov patrí potravina nám nepriamo ukazuje aj jej glykemický index.
Glykemický index: udáva za ako dlho sa cukor dostane do krvi, resp. ako silno sa zvýši krvný cukor a ako silno bude stimulovaná produkcia inzulínu. Čím vyšší glykemický index, tým rýchlejšie sa cukor dostáva do krvi ale aj rýchlo klesne. Naopak potraviny s nízkym GI sa do krvi dostávajú pomaly a pomaly sa z nej aj dostávajú a tým pádom je telo zásobované energiou dlhšie.
Túto problematiku je dobré pochopiť, pretože stále sa zvyšujúca hladina inzulínu vedie k poškodeniu funkcie slinivky brušnej a následne s tým súvisiacou cukrovkou. Čo možno niektorí z vás nevedia je, že vysoká hladina inzulínu vyplavuje nielen cukor do svalových buniek, ale aj tuk do tukových buniek. Čo vedie k ukladaniu tuku.

Vláknina
Je sacharid, spojený s ďalšími organickými látkami. Pôsobí preventívne proti zápche, hemeroidom, žlčovým kameňom, cukrovke, vysokému tlaku, ...
Naposledy upravil losos dňa 11 Aug 2014 16:32, celkovo upravené 1
STOP DREAMING - START LIVING
losos
 
Príspevky: 124
Registrovaný: 22 Jún 2013 14:31

Re: Sacharidy

Poslaťod losos » 11 Aug 2014 16:29

Zdroje komplexných sacharidov, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku:

Ryža
Je jedným z najznámejších zdrojov komplexných sacharidov a tvorí neoddeliteľnú zložku jedálnička väčšiny fanúšikov fitnes, kulturistiky ale aj "obyčajných" ľudí. Jej glykemický index, obsah vlákniny ako aj presný obsah sacharidov sa líši v závislosti od jej typu ale aj od jej prípravy. Priemerne ale ryža obsahuje 75-80% sacharidov a 10% bielkovín. Glykemický index sa pohybuje približne v rozmedzí od 50 do 70.
Ryža je zdrojom vitamínu B6 ale aj dôležitých minerálov ako sú draslík, fosfor, železo a vápnik.
Druhy ryže: Asi najznámejšia je klasická biela ryža, ktorú konzumuje väčšina ľudí a jej zaradením do jedálnička určite nič nepokazíte. Táto ryža je ale úpravou akou je spracovávaná zbavená vňčšiny vlákniny a minerálov. Najbežnejšia je pravdepodobne hlavne kvôli tomu, že je zo všetkých druhom cenovo najvýhodnejšia. Čo možno niektorí nevedia, je to, že aj medzi kulturistami tak obľúbená ryža Basmati sa radí k bielej ryži. Táto ryža Basmati je ale známa aj ako najušľachtilejšia odroda ryže. Má o niečo nižší glykemický index a špecifickú chuť a hlavne vôňu. Preto nieje divu že je tak obľúbená.
O niečo lepšia varianta je ryža parboiled, ktorá je síce na oko veľmi podobná tej klasickej bielej, no úprava ktorou je spracovávaná zabezpečí to, že vitamíny a minerály sú vsakované do ryže ešte pred zbavením šupky.
Najvhodnejšia pre racionálnu výživu je ale tzv. ryža "Natural". Táto ryža nieje obrusovaná, teda jej šupka sa zachováva a tak v nej ostávajú všetky dôležité vitamíny, minerály a hlavne vláknina, ktorú šupka obsahuje.
Ďalším druhom je Jazmínová ryža. Na prvý pohľad sa podobá ryži Basmati, no táto ryža sa na rozdiel od Basmati po uvarení lepí. Preto je vhodná hlavne na prípravu sushi či nákypov. Spoznáte ju aj vďaka jej jemnej kvetinovej vôni.
Možné použitie v kulturistickom jedálničku:
-Ako príloha k mäsu, rybe, ...
- Sushi
- Ryžový nákyp
- Ryžová kaša/ krupica
STOP DREAMING - START LIVING
losos
 
Príspevky: 124
Registrovaný: 22 Jún 2013 14:31

Re: Sacharidy

Poslaťod losos » 11 Aug 2014 16:30

Zdroje komplexných sacharidov, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku:

Zemiaky
Patria k najvýznamnejším poľnohospodárskym plodinám. Obsahujú približne 25 % sušiny, z toho asi 75 % tvorí škrob a asi 2 % rozpustné cukry. Bielkoviny tvoria okolo 5-10 % a tuky okolo 0,4 % sušiny. Obsahujú taktiež významné množstvá kyseliny citrónovej, polyfenolov, minerálnych látok (Mg, Fe, Zn, Cu, Mn, P, I, Ni, Ca, K, ... ) a vitamínov C, B1, B2 a PP.
Aj u zemiakov sa množstvo sacharidov a hodnota glykemického indexu líši v závislosti od úpravy. Pohybuje sa to v rozmedzí približne 65-85. Kde horná hranica je už dosť vysoká. Do hornej hranice môžeme zaradiť zemiaky pripravované pečením či smažením. Vysoký glykemický index má aj zemiaková kaša, pretože zemiaky sa pred spracovaním musia poriadne rozvariť a to ma taktiež za následok zvýšenie hodnoty glykemického indexu. Obsah sacharidov je približne 20%.
Správnou úpravou pripravené zemiaky sú určite vhodné ho kulturistického jedálnička, hoci ich tam veľa ľudí nezvykne zaradzovať. Rovnako ako u ryži, aj tu sa pri úprave, kde sa zachováva šupka zachováva aj väčšinu vlákniny, vitamínov a minerálov.
Zemiaky majú rôzne odrody, jednou veľmi známou odrodou sú sladké zemiaky tzv. Batáty. Batáty obsahujú výrazné množstvo betakaroténu, draslíka, kyselinu chlorogenovú, luteín a zeaxantín, nerozpustná vlákninu z ktorej väčšinu tvorí rozpustný pektín, rastlinné steroly a vitamíny B6 a C.
STOP DREAMING - START LIVING
losos
 
Príspevky: 124
Registrovaný: 22 Jún 2013 14:31

Re: Sacharidy

Poslaťod losos » 11 Aug 2014 16:30

Zdroje komplexných sacharidov, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku:

Pečivo
Medzi zdroje komplexných sacharidov patrí určite aj pečivo. To, ako ho telo využije a aké živiny a v akom množstve z neho dostane záleží na typu pečiva.
Najbežnejšie pečivo, ktoré konzumuje drvivá väčšina ľudskej populácie je pečivo biele. Patria sem napríklad rohlík, žemľa, atď. tých variácií je mnoho. Toto pečivo ale vďaka svojmu zloženiu nepatrí do zdravej stravy. Preto sa mu nejako špeciálne ani nebudeme venovať.
Ďalším typom je pečivo, ktorým tak povediac predávajúci zavádzajú nakupujúcich. Je ním pečivo tmavé, ktoré je ale len prifarbené. Prifarbuje sa najčastejšie karamelom, čakankou a inými farbivami. Takto zafarbené pečivo vzbudzuje u ľudí dojem celozrnnosti a tak ho kupujú v domnienke že je to "zdravé".
Posledným typom pečiva, ktoré budeme rozoberať je pečivo celozrnné. Ako už názov napovedá, pri výrobe sa spracováva celé obilné zrno. Vo výrobku sa tak zachováva väčšina vitamínov, minerálov a hlavne vláknina, ktorá napomáha správnemu fungovaniu čriev a žalúdka. V porovnaní s bielym pečivom jej má celozrnné až trojnásobne viac. Aby pečivo mohlo byť považované za celozrnné musí obsahovať najmenej 70 hmotnostných % celozrnných mlynských výrobkov z celkovej hmotnosti mlynských výrobkov.
Druhov pečiva je samozrejme viac, mi sme vám priniesli 3 základné druhy. Medzi ďalšie patrí napríklad pečivo viaczrnné, grahamové(povedal by som, že patrí na druhé miesto hneď po celozrnnom) a špeciálne pečiva. Toto bolo rozdelenie podľa typu použitej múky. Pečivo sa však delí aj podľa druhu použitej múky. A to na pšeničné a ražné. Ražné pečivo je trocha hutnejšie a ťažšie ale zdraviu oveľa prospešnejšie ako pečivo pšeničné. Ak je pečivo označené ako ražné, musí obsahovať aspoň 90% výrobkov z raže.
Takže ak už siahnete po pečive, skúste dať prednosť celozrnným či ražným výrobkom a vaše telo sa vám poďakuje.
STOP DREAMING - START LIVING
losos
 
Príspevky: 124
Registrovaný: 22 Jún 2013 14:31

Re: Sacharidy

Poslaťod losos » 11 Aug 2014 16:31

Zdroje komplexných sacharidov, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku:

Ovsené vločky
Sú obilný výrobok vyrobený rozdrvením ovsených zŕn.
Túto potravinu pozná snáď každý priaznivec zdravého stravovania či kulturistiky. Ovsené vločky obsahujú zhruba 60% sacharidov, 15% bielkovín, 6% tuku a 10% vlákniny. Obsahujú široké spektrum minerálov, z ktorých najväčšie zastúpenie majú draslík, fosfor, železo, horčík, vápnik, sodík, zinok, meď, ... Medzi vitamíny obsiahnuté v ovsených vločkách patria vitamíny ako B1, B2, B3, B6, E, K, kyselina listová a kyselina pantorénová. Vďaka obsahu všetkých vyššie menovaných látok napomáhajú pri správnej funkcii štítnej žľazy, obličiek, pri podpore trávenia, znižujú riziko srdcovo cievnych chorôb a majú rôzne iné významné účinky.
Najčastejšie ich ľudia využívajú v kuchyni na prípravu ovsených kaší či rozmixované pri nahrádzaní múky. A keďže fantázii sa medze nekladú a ľudia skúšajú a skúšajú, v dnešnej dobe je možnosti využitia ovsených vločiek nekonečne veľa.
STOP DREAMING - START LIVING
losos
 
Príspevky: 124
Registrovaný: 22 Jún 2013 14:31

Re: Sacharidy

Poslaťod losos » 11 Aug 2014 16:31

Zdroje komplexných sacharidov, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku:

Cestoviny
Patria medzi tradičné jedlo talianskej kuchyne, no patria do jedálnička väčšiny ľudí po celom svete. Čo sa týka druhu cestovín, poznáme bezvaječné/vaječné a celozrnné. Ďalšie rozdelenie je na špagety, makaróny, lasagne, fusilli, ravioli a mnoho ďalších. Toto rozdelenie je ale nepodstatné, pretože rozdielny je len tvar cestovín. Vráťme sa teda k tomu základnému rozdeleniu.
Bezvaječné cestoviny sa ako už názov napovedá vyrábajú bez použitia vajec a hlavnými zložkami sú voda a múka. Vaječné cestoviny sú s prídavkom vajec. Celozrnné cestoviny môžu byť taktiež bezvaječné alebo vaječné. Rovnako ako to bolo u pečiva, aj pri cestovinách platí že celozrnné cestoviny sú vyrábané z celého obilného zrna pričom sa zachováva väčšina vitamínov, minerálov a vlákniny. Takže sú o niečo vhodnejšie ako klasické.
V dnešnej dobe možno vidieť v supermarketoch aj rôzne iné druhy cestovín v ktorých okrem hlavných zložiek nájdeme aj rôzne iné suroviny. Sú to napríklad špenátové, pohánkové, grahamové, semolinové, ...
Na záver by som sa pozastavil pri semolinových. Sú vyrobené z tvrdej pšenice, pričom sa nezvyknú lepiť a rozvariť. Preto si zachovávajú nízky glykemický index.
STOP DREAMING - START LIVING
losos
 
Príspevky: 124
Registrovaný: 22 Jún 2013 14:31

Re: Sacharidy

Poslaťod losos » 11 Aug 2014 16:32

Alternatívne zdroje komplexných sacharidov:

Pohánka- V minulosti ju ľudia považovali za "potravinu chudobných" no svojimi nutričnými hodnotami je dnes jednou zo superpotravín. Okrem veľkého množstva vitamínov, minerálov a vlákniny obsahuje tiež 12% bielkovín, 65% sacharidov a 3% tuku. V minulosti bola používaná hlavne na prípravu kaší, no dnes je využívaná aj ako príloha k jedlám.
Pšeno- Je vlastne proso bez semenných šupiek. Guľky prosa majú žltkastú farbu a mierne sladkastú chuť. Obsahuje 10% bielkovín, 68% sacharidov, 4% tuku. Využíva sa ako príloha alebo aj na prípravu nákypov a kaší.
Strukoviny- Sú tiež dobrým zdrojom ako doplniť komplexné sacharidy a súčasne aj nie zanedbateľné množstvo rastlinných bielkovín. Spomenul by som hlavne fazuľu a šošovicu, ktoré obsahujú zhruba 25% bielkovín, 55-60% sacharidov a 1% tuku. Za spomenutie stojí aj obsah vlákniny ktorej šošovica obsahuje 4-5% a fazuľa dokonca až 15%.
STOP DREAMING - START LIVING
losos
 
Príspevky: 124
Registrovaný: 22 Jún 2013 14:31


Späť na Zdravá výživa a stravovanie

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 0 hostia

cron