BEAR ROUTINE (objemový tréning)

Všetko o tréningu, cvikoch a tréningových plánoch

BEAR ROUTINE (objemový tréning)

Poslaťod BALBOA » 25 Feb 2013 05:51

Hlavné princípy tohto tréningového systému sú:
- cvičí sa málo opakovaní v sériach (4-6), aby sa dali použiť ťažké váhy. Väčšina ľudí cvičí série po 5 opakovaní.
- keďže je to vysokoobjemový tréning a zároveň sa používa menej opakovaní, je logické, že potrebný objem práce nám vytvorí počet sérii, ktorý sa uvádza v približnom rozpätí 10-20 na daný cvik
- dvoma „bear“ cvikmi + doplnkovými cvikmi sa precvičí v každej tréningovej jednotke celé telo
- systémom bear sa cvičia základné viacklbové cviky s voľnými váhami
- je dôležité vyhnúť sa zlyhaniu!, séria by sa mala ukončiť niekoľko opakovaní pred svalovým zlyhaním

Bear routine je bezpochyby jeden z najlepších trénigov na svalovú hypertrofiu, ale popri objeme ide celkom slušne hore aj sila vďaka tzv. „golden“ sériam, v ktorých sa bude používať vyššia intenzita ako pri „workout“ sériach. Toto je podla mňa dosť veľká výhoda „beara“ oproti GVT. Precvičuje sa komplet celé telo v každom tréningu, ale s rozumnou voľbou cvikov. Ten prúžok na ľavom bicepse zvnútra nás nebude zaujímať a nebudú nás zaujímať ani rôzne izolované pohyby a kladky. V každom tréningu cvičíme 2 základné cviky - v originále je určená ako základná kombinácia benčpres + mrtvy ťah. Aj pri doplnkoch sa snažíme držať základných cvikov. Trénuje sa v drvivej väčšine prípadov 3x týždenne, pretože tento systém je dosť náročný a vyžaduje si značný priestor na regeneráciu a odpočinok. Podľa mňa je optimálna dĺžka tréningu 6, maximálne 8 týždňov.

Pri cvikoch systémom Bear sa dodržiava tento postup pri ktorom sa vykonávajú golden a workout série:
- cvičia sa 2 golden série a veľa workout (pracovných) sérii
- na začiatok si treba pri bearových cvikoch určiť cca 7-8 RM (váha, s ktorou urobím maximálne 7-8 opakovaní) – to bude naša štartovná váha v 1. golden sérii, alebo si môžte určiť rovno 5 RM a podseknúť to, aby bola neskôr rezerva na pridávanie (myslím, že lepší je 1. spôsob)

PRÍKLAD:
Na benčpres som si určil 8 RM = 100 kg
Golden série:
1. golden séria (100% určenej váhy čiže 100 kg): 100kg x 5 opakovaní
2. golden séria (o 10% menej čiže 90% určenej váhy t.j. 90kg): 90kg x 5
Potom nasledujú workout série: 80% určenej váhy ( dá sa udržať aj vyššie % pri work sériach, ale to je individuálne a dosť to závisí napr. od toho akú rezervu ste si nechali pri testovaní RM a ovlyvňuje to aj počet vykonaných work sérii): 80 kg x 5....ďalej sa už používaná váha nemení a robia sa workout série až dovtedy, kým s prehľadom a dobrou technikou nedokážete urobiť s rezervou 5 opakovaní daného cviku. Niekto urobí 8 workout sérií, niekto 15, niekto 20 (ale to už je taký malý extrém).

Postup zvyšovania záťaže: váhu dvíhame každý ďalší tréning o cca 2,5-5 kg. Snažte sa váhy zvyšovať hocci len málo, ale zvyšujte.
Pauzy medzi sériami: po golden sériach cca 3-4 min, medzi workout sériami: 60-90s, ked už veľmi nevládzete tak aj 120s (mne sa to stávalo pri posledných sériach deadliftu keď sa mi už aj dosť nepríjemne niekedy točila hlava a zahmlievalo pred očami).

Existujú rôzne modifikácie a obmeny tohto tréningu čo sa týka golden sets, workout sets, v počte a cyklovaní opakovaní, zvyšovaní sérii a podobne, ale toto je originál.

Príklad rozhodenia cvikov:
Po: front squat + military press (v stoji), doplnky: latissimy, brucho
St: príťahy v predklone s VČ + CG benč (úzky uchop), doplnky: drep, trapézy, lýtka
Pi: deadlift + benčpres, doplnky: biceps, brucho
- doplnky sa môžu meniť a je pravdepodobné, že niekedy na nich ani nebudete mať chuť po vyčerpávajúcom „intre“, môžu sa ísť napr. v 3-4 sériach po 8 opakovaní
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Späť na Tréning a cviky

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 1 hosť

cron