Program na zlepšenie v tlakoch s jednoručnými činkami

Všetko o tréningu, cvikoch a tréningových plánoch

Program na zlepšenie v tlakoch s jednoručnými činkami

Poslaťod BALBOA » 25 Feb 2013 05:56

Berme do úvahy, že dokážete urobiť maximálne 1 opakovanie s jednoručnými činkami vážiacimi 45 kg.
Pondelok sa postupne dopracujte až k ťažko odcvičenej sérii s troma opakovaniami približne nasledovným spôsobom:
1. séria: 27,5 kg x 3
2. séria: 30 kg x 3
3. séria: 32,5 kg x 3
4. séria: 35 kg x 3
5. séria: 37,5 kg x 3
6. séria: 40 kg x 3

Utorok robte veľa séria po 5 opakovaní s krátkou prestávkou medzi jednotlivými sériami, napríklad 10 x 5 s 30 kg.

Štvrtok sa postupne dopracujte až k ťažko odcvičenej sérii s piatimi opakovaniami.
Najprv to urobte v tlakoch s jednoručkami na lavici naklonenej šikmo hore:
1. séria: 22,5 kg x 5
2. séria: 25 kg x 5
3. séria: 27,5 kg x 5
4. séria: 30 kg x 5
5. séria: 32,5 kg x 5
Potom tlaky s jednoručkami dole hlavou:
1. séria: 32,5 kg x 5
2. séria: 35 kg x 5
3. séria: 37,5 kg x 5
4. séria: 40 kg x 5

Toto je len príklad. Hlavná myšlienka je začať zľahka, dopracovať sa k ťažkým sériam a zároveň dodržiavať predpísané počty opakovaní.

Sobotu vykonávajte veľa sérii zložených z troch opakovaní,
napríklad 8-12 sérii x 3 s váhou 35 – 37,5 kg. V tento deň sú na mieste dlhšie prestávky.

Tento tréningový program by mal trvať 3-4 týždne. Vo všetkých dňoch okrem štvrtku cvičíte klasické tlaky s JČ na rovnej lavici. Ak je to možné, zvyšujte tréningové váhy hocci len o málo každý týždeň.
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Späť na Tréning a cviky

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 1 hosť

cron