Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Všetko o tréningu, cvikoch a tréningových plánoch

Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Poslaťod BALBOA » 08 Mar 2013 09:26

Ak zvažujete, ktorý tréningový program pôjdete najbližšie a nemáte jasno o tom, ako bude vyzerať základná tréningová schéma, nasledujúca trojséria článkov vám môže pomôcť 8-) Nájdete tam 8 typov programov.

1.časť: http://aktuality.fitexpres.sk/trening/r ... -cast.html
2. časť: http://aktuality.fitexpres.sk/trening/r ... -cast.html
3.časť: http://aktuality.fitexpres.sk/trening/r ... -cast.html
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Rozdelenie tréningu a tréningové splity

Poslaťod Iwo94 » 12 Mar 2013 10:48

Dobrý deň,
Ja by som sa chcel opýtať že posilujem ale mesiac a že čo máte že Rozdelenie tréningu a tréningové splity (2.časť) a tam že Tréning celého tela v jednej tréningovej jednotke a to by som chcel začať cvičiť všetky svalové partie naraz lebo ja hrávam futbal a potrebujem nabrať svalovej hmoty viac a že mám vždy cvičiť celé telo všetky svalové partie naraz ale tak dá sa to stihnuť za 1 hod a 45 minút odcvičiť všetky svalové partie naraz? (nohy, chrbát, hrudník, ramená, tricepsy, bicepsy, lýtka, brucho) keď na každú svalovú partiu sú aspoň 2 alebo 3 cviky? Lebo mne povedali že mam si to rozdeliť tak ze napr. pondelok chrbat, biceps, utorok prsia, triceps a tak..ale zas mi povedali kamrad co hrava futbal ze mam cvicit cele telo naraz lebo ze ja som futbalista a nie kulturista. A chcel by som sa opýtať že jak by bolo najlepšie posilovať pre futbalistu ked chce nabrat svalovej hmoty ale nechcem byt zas taky jak kulturista nabraty...celé telo naraz ale ináč???
Obrázok užívateľa
Iwo94
 
Príspevky: 20
Registrovaný: 12 Mar 2013 10:38

Re: Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Poslaťod BALBOA » 13 Mar 2013 08:26

Tréning futbalistu by sa mal hlavne orientovať podľa toho, či máš obdobie sezóny alebo si mimo sezónu. Počas sezóny bude pre teba najlepšie cvičiť celé telo v tréningu, tréningovy objem (série krát opakovania) držať nižší až stredný, aby sa nepredlžovala regenarácia, čo by ovplynilo aj pre teba dôležitú dynamiku - čiže vyvarovať sa veľkého počtu cvikov, sérii a dlhším svalovkám (hlavne v prípade spodku tela).

Nepotrebuješ milión cvikov v jednej tréningovej jednotke. Priklad: kombinácia drepy, tlaky, zhyby + 1 az 3 doplnkové cviky (brucho, niečo na plyometriu) a máš odcvičené celé telo. Počas sezóny potrebuješ hlavne explozívnu silu, funkčnú silu (nie kladky a izolované cviky) a samozrejme aj vytrvalosť.

Mimo sezónu možeš zaradiť v podstate aj klasické objemové tréningy, posilňovacie tréningy tam môžu byť celkovo náročnejšie a používať aj väčší tréningový objem.
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Re: Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Poslaťod Iwo94 » 13 Mar 2013 21:47

Prosím ťa Balboa ja mam teraz sezonu a tak cvičím celé telo..a tak mi ešte raz napíš jaké cviky by som mal na celé telo cvičiť..lebo ja potrebujem nabrať svalovej hmoty vieš...a napíš mi tie cviky jaké mam cvičiť a kolko sérii by bolo najlepšie odcvičiť? ďakujem..lebo ja nechcem byť kulturista vieš ja som futbalista len potrebuje nabrať svalovej hmoty.,...
Obrázok užívateľa
Iwo94
 
Príspevky: 20
Registrovaný: 12 Mar 2013 10:38

Re: Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Poslaťod BALBOA » 14 Mar 2013 06:01

Do jedneho treningu si vyber 3 zakladne cviky z nasledujúcich skupín (z každej skupiny jeden cvik)

1. cviky zamerane hlavne na spodnu cast tela a "core muscles":
drep, mrtvy tah a ich variacie, premiestnenie na hrudnik, trh, good mornings (predklony), vypady
2. cviky tlakove (hrudnik, ramena, tricepsy):
tlaky na lavicke VČ alebo JČ (+rozne sklony), tlaky na ramena VČ alebo JČ, kliky na bradlach
3. cviky ťahové (chrbat, bicepsy):
zhyby, rozne príťahove cviky VČ alebo JČ, sťahovania

Schemy serii a opakovani mozes pouzivat rozne. Podstatne bude, aby treningovy objem na jeden cvik nebol vysoky, takze postaci max 25-30 opakovani celkovo na jeden cvik (napr. 5 serii po 5 opk (=25) alebo: 8x3 (24), 3x10 (30), 3x8 (24), a podobne.)

Toto bude tvorit jadro treningu a k tomu si mozes prihodit par doplnkovych lahsich cvikov, povedzme 2-3 a každý trening precvicovat pomocou nich ine svalove partie (raz das napr. nieco na brucho+hamstringy+bočne delty, potom lytka+trapezy+triceps, atď.). Mozes zaradit aj nejake zakladne plyometricke cviky (zalezi od toho, ci ich robite na futbalovych treningoch) - skoky do vysky, do dialky, na bedňu, preskoky lavičky a podobne.

Vzorovy priklad:
1. preskoky cez lavičku 8x5 (plyometricke cviky zaraduj na uvod treningu)
2. drep 5x5
3. tlaky šikmo hore 3x8
4. zhyby nadhmat 3x10
5. zakopavanie 2x12
6. krčenie ramien 2x12
7. cvik na brucho 2-3 serie

Vytvor si takto na zaciatok 2-3 treningove jednotky a striedaj ich.
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Re: Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Poslaťod Iwo94 » 14 Mar 2013 14:55

Ahoj..Balboa to co si mi rozdelil tie skupiny a do nich tie cviky tak staci ked len tie cviky budem s tych skupin cvicit? A to co si mi dal do prvej skupiny 1. cviky zamerane hlavne na spodnu cast tela a "core muscles": tak to je jaky cvik ze mrtvy tah viem co jak sa cvici ale jake ze ich variace to je co??a jaky je cvik ten trh?a to ze premiestnenie na hrudnik to je jak?
mrtvy tah a ich variacie, premiestnenie na hrudnik, trh
A c osi mi dal vzorovy priklad tak moze mtrenovat??to mozem mat taky treningovy plan?A ekd na treningu nerobime moc tie polyometricke cviky ale tie core muscles tak mam tie cvicit pred treningom alebo kedy??a nespravil by si mi taky treningovy plan jak by som mal cvicit? Dakujem
Obrázok užívateľa
Iwo94
 
Príspevky: 20
Registrovaný: 12 Mar 2013 10:38

Re: Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Poslaťod Administrator » 15 Mar 2013 09:48

Všetko je možné. Dosiahnuť nemožné trvá len o čosi dlhšie.
Obrázok užívateľa
Administrator
Site Admin
 
Príspevky: 72
Registrovaný: 13 Júl 2006 13:01
Bydlisko: Banská Bystrica

Re: Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Poslaťod Iwo94 » 15 Mar 2013 20:47

Ahoj, Balboa co si mi napísal že do jedneho treningu si vyber 3 zakladne cviky z nasledujúcich skupín (z každej skupiny jeden cvik) takze to si mam vybrat jeden cvik s kazdej tejto skupiny 1,2,3??napr: ze zo skupiny 1 si dam drep, zo skupiny 2 si dam tlaky na lavicke a zo skupiny 3 si dam zhyby??takto to mam mat a co si mi tam dal ten vzorovy priklad tak to mozem aj cvicit podla toho vzoroveho prikladu? A to musim z kazdej jednej skupiny si vybrat iba jeden cvik??A ked mam ze na hrudnik, ramena a triceps si mozem dat aj iny cvik okrem tych co si mi dal tam?
1. cviky zamerane hlavne na spodnu cast tela a "core muscles":
drep, mrtvy tah a ich variacie, premiestnenie na hrudnik, trh - toto su jake cviky?, good mornings (predklony), vypady
2. cviky tlakove (hrudnik, ramena, tricepsy):a odtialto si mam vybrat iba jeden cvik na hrudnik, alebo si mam vybrat jeden cvik n hrudnik, ramena, tricpes?
tlaky na lavicke VČ alebo JČ (+rozne sklony), tlaky na ramena VČ alebo JČ, kliky na bradlach
3. cviky ťahové (chrbat, bicepsy):a tuto si mam vybrat iba jeden cvik na chrbat alebo si mam vybrat hned aj jeden cvik na biceps?
zhyby, rozne príťahove cviky VČ alebo JČ, sťahovania
A neurobis mi este Jeden iny vzorovy priklad podla ktoreho by som mal cvicit?
Obrázok užívateľa
Iwo94
 
Príspevky: 20
Registrovaný: 12 Mar 2013 10:38

Re: Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Poslaťod BALBOA » 16 Mar 2013 05:35

Na všetky otázky som ti už v podstate odpovedal, len si to treba lepšie prečiťať. Máš tu aj link na databázu cvikov. Niektoré si môžeš dohľadať aj na youtube: premiestnenie (clean, power clean), predklony (barbell good mornings) , trh (snatch).
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Re: Rozdelenie tréningu (všeobecné schémy)

Poslaťod Iwo94 » 16 Mar 2013 10:27

Ahoj..Balboa moze mti napisat tie 2-3 treningove plany ktore mam striedat ci su dobree??a ked tak by si mi tam nieco zmenil dobree??
Trening 1
1. most s nohami na stabilizacnej lopte 8x5 (core cvicenie - na uvod treningu)
2. drepy s VČ 5x5
3. tlaky na multiprese na šikmej lavicke 3x8
4. zhyby nadhmat 3x10
5. zakopavanie 2x12
6. krcenie ramien 2x12
7. cviky na brucho 2-3 série
Trening 2
1. pritahy kolien na stabilizacnej lopte 8x5 (core cvicenie - na uvod treningu)
2. mŕtvy ťah s VČ 5x5
3. tlaky na multiprese na rovnej lavicke 3x8
4. stahovanie hornej kladky - siroky uchop 3x10
5. veslovanie s cinkou 2x12
6. vypon v stoji (lytka) 2x12
7. cviky na brucho 2-3 serie
Trening 3
1. extenze na stabilizacnej lopte 8x5 (core cvicenie - na uvod treningu)
2. vypadyys JČ alebo leg press 5x5
3. tlaky na ramena a VČ alebo s JČ 3x10
4. pritahy v predklone s VČ alebo JČ 3x10
5. tricepsove stahovanie kladky (lano) 2x12
6. predkopavanie 2x12
7. cviky na brucho

tak co mozem to takto striedat alebo mam tam nieco zmenit?
Obrázok užívateľa
Iwo94
 
Príspevky: 20
Registrovaný: 12 Mar 2013 10:38

Ďalší

Späť na Tréning a cviky

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 1 hosť

cron