Systém 54321 pre budovanie sily aj objemu

Všetko o tréningu, cvikoch a tréningových plánoch

Systém 54321 pre budovanie sily aj objemu

Poslaťod BALBOA » 25 Feb 2013 05:58

Princíp je to jednoduchý – vykonávajú sa po sebe idúce série postupne s 5, 4, 3, 2 a 1 opakovaním. Postupné znižovanie opakovaní vo vašej mysli spôsobí, že každá ďalšia séria sa bude zdať o niečo ľahšia. Telo postupne získa adaptáciu na stále sa zvyšujúcu váhu. Keď dokážete zjednotiť telo a myseľ a prinútiť ich k akceptovaniu vyššej pracovnej záťaže, začnete sa pomerne rýchlo zlepšovať.

Čo sa týka pridávania záťaže, je to na vás, ale treba to robiť s rozumom. Väčšina skúsených powerlifterov pridáva každú sériu 5-10 kg, niektorí až po 15-20 kg a v extrémnych prípadoch dokonca okolo 50 kg. Ale aby ste robili vyššie skoky, treba mať aj poriadne maximálky (určite cez 200 kg na cvik). Zvyšovanie po 5 kg je pre priemerného cvičenca vhodné, napr. 100 x 5, 105 x 4, 110 x 3, 115 x 2, 120 x 1. Nie všetky série budú rovnomerne ťažké, ale tak je to správne a má to svoje opodstatnenie.

1. tréning by sa mal začať tak, že váha v poslednej sérii (kde robíte 1 opakovanie) bude o približne 10 kg menej ako je vaše maximum pre 1 opakovanie v určenom cviku. Systémom 54321 cvičte 3 krát týždenne a pridávajte cca 2-3 kg ku každej sérii každý nasledujúci tréning. Po dvoch týždňoch budete v poslednej sérii na úrovni starého maxima. Ak budete ísť jasne za svojim cieľom a budete brať tento program vážne, nie je výnimkou, že sa cyklus skonči až po štyroch týždňoch so zlepšením skoro 20 kg na danom cviku.

V Prípade, že sa chcete viac zamerať na objem, pridajte si po štandardnom tréningu 54321 ešte ďalšie série na zvýšenie tréningového objemu, napr. 3-5 sérii po 3-5 opakovaní. Môžete si dať tieto dodatočné série len 1 tréning v týždni, ale aj viac. Treba si však dať pozor na to, aby to nebolo príliš vyčerpávajúce a aby sa rýchlo nekumulovala únava z tréningu na tréning.

Tento systém by som odporúčal skúsiť hlavne tým, ktorí už dlhší čas použivajú tréningové programy, v ktorých sa používa v pracovných sériach rovnaká váha resp. rovnaký počet opakovaní v sériach. 54321 bude v tomto prípade pre vás vítanou zmenou, ktorá sa odzrkadlí na prírastkoch sily aj objemu. Je to rýchla a náročná tréningová rutina, ale extrémne efektívna.
IN NOMINE DEADLIFT ET SQUAT ET BENCHPRESS, AMEN.
Obrázok užívateľa
BALBOA
Moderátor
 
Príspevky: 227
Registrovaný: 15 Aug 2006 15:12

Späť na Tréning a cviky

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 1 hosť

cron