Stránka 1 z 1

Môj tréning

PoslaťNapísal: 16 Jún 2014 09:12
od losos
Zdravim. Chcem sa s vami podeliť o môj nový tréning. Pri zostavovaní som musel brať bohužiaľ do úvahy aj problémy s chrbticou(hlavne u nôh). A samozrejme aj priority a teda, že chcem zlepšiť celkovo ruky a chrbát.
DEŇ 1:
Chrbát: Zhyby - 50opakovaní
Príťahy kladky za hlavu- 4x8
Príťahy na stroji/ s JČ- 3x8-12
Hrudník: Tlaky s JČ na šikmej- 4x8
Benchpress/ Tlaky na stroji- 4x10-12
Rozpažovanie- 4x12-16
Ramená: Upažovanie- 4x8 + zhadzovanie
Zapažovanie- 4x12
Príťahy VČ k brade- 4x12
DEŇ 2:
Nohy: Výpady- 3x10-12 / 6-8
Predkopávanie- 4x8
Zakopávanie- 4x8
Abbduktory- 3x12-16
Adduktory- 3x12-16
*Raz do týždňa nahradím abb- a adduktory Bulharským drepom so záťažou
Triceps: Sťahovanie lana- 4x12-15
Francúzsky tlak- 4x8
Kliky na bradlách/ na stroji- 4x12-16
Biceps: Zdvih s EZ činkou- 3x8
Zdvih s JČ v ľahu- 3x8-12
Kladivový zdvih 3x10-12
Trapezy: Kŕčenie ramien s kotúčom 4x8-12 -> Uvidím, ako mi to bude vychádzať a podľa toho sa rozhodnem v ktorý deň ich zaradím.

Čo nato poviete? Je to fajn, alebo tam niekto vidí niečo, čo by som podľa vás mal zlepšiť? :) Dik. ;)

Re: Môj tréning

PoslaťNapísal: 18 Jún 2014 19:59
od BALBOA
Tych cvikov je mozno vela (hlavne v pripade mensich partii), ale dost zalezi aj na tom, ako to chces tocit (2+1, 1+1, pripadne trening 3x tyzdenne). Dalo by sa tam urobit aj niekolko zmien v pripade vyberu cvikov - ja by som tam dal napr. jeden komplexnejsi tlakovy cvik na ramena, vymenil jeden pritahovy cvik za krcenie ramien, ine cviky na nohy.

Re: Môj tréning

PoslaťNapísal: 18 Jún 2014 20:40
od losos
BALBOA píše:Tych cvikov je mozno vela (hlavne v pripade mensich partii), ale dost zalezi aj na tom, ako to chces tocit (2+1, 1+1, pripadne trening 3x tyzdenne). Dalo by sa tam urobit aj niekolko zmien v pripade vyberu cvikov - ja by som tam dal napr. jeden komplexnejsi tlakovy cvik na ramena, vymenil jeden pritahovy cvik za krcenie ramien, ine cviky na nohy.


Skúšal som to tento týždeň a celkom v pohode. :) Točim to 2+1 (víkend voľno). A nohy no...tam si bohužiaľ nevyberiem. Na nohy jednoducho idem to, čo môžem. :/

Re: Môj tréning

PoslaťNapísal: 13 Aug 2014 19:07
od Cyklista
Zdravím Vás..

Robím cestnú cyklistiku a chcel by som popri tom nabrať svaly, hlavne na ramenách a prsiach( geneticky mame v rodine strašne viditeľné kľúčne kosti).Moja otázka znie : Dajú sa nabrať svaly na tých partiách ktoré som uviedol, keď za týždeň trénujem cyklistiku 12 hodín? Čo a ako mám jesť a ako cvičiť?

Re: Môj tréning

PoslaťNapísal: 13 Aug 2014 21:51
od losos
Cyklista píše:Zdravím Vás..

Robím cestnú cyklistiku a chcel by som popri tom nabrať svaly, hlavne na ramenách a prsiach( geneticky mame v rodine strašne viditeľné kľúčne kosti).Moja otázka znie : Dajú sa nabrať svaly na tých partiách ktoré som uviedol, keď za týždeň trénujem cyklistiku 12 hodín? Čo a ako mám jesť a ako cvičiť?


Jednoducho musíš nabrať hmotu komplexne a niečo sa určite nalepí aj tam, kde chceš. No lokálne len na istom mieste to nejde... Pre začiatok by som volil asi FullBody tréningy 3x do týždňa. A strava, no. Jesť dostatok bielkovín(mäso, vajcia, syry, ryby, tvaroh, ...). Kvalitné tuky(olivový/kokosový/ľanový olej, orechy, semiačka, avokádo, arašidové maslo) a dostatočné množstvo sacharidov (celozrnné pečivo, ryža, zemiaky, cestoviny, strukoviny, vločky ...)
Musíš si to hlavne odsledovať a nastaviť stravu a jej množstvo tak, aby si sa cítil dobre a aby to rástlo. Tréningy plus do toho cyklistika, tam budeš mať celkom slušný výdaj energie, takže bude potrebný aj slušný príjem energie.
Jednoducho cvič, jedz a zapisuj si to. Aby ak by to nešlo hore, aby si vedel čo si jedol a podľa toho pridal ďalšie kalórie navyše.
;)